Mit egyél edzés előtt és után? – Az ideális étkezés az izomnövekedéshez

Az edzés és a regenerálódás nem csupán az intenzív testedzésről és az elegendő pihenésről szól – a táplálkozás is rendkívül fontos tényező. Az, hogy mit eszünk edzés előtt és után, nagyban befolyásolja az energiaszintünket, a teljesítményünket és az izomnövekedés hatékonyságát is.

Ebben a cikkben megmutatjuk, mikor és mit érdemes enni edzés előtt és után, ha célunk az izomépítés és a regeneráció támogatása.

Edzés előtti étkezés – az üzemanyag

Mikor?

Ideális esetben 1–3 órával edzés előtt érdemes enni. Ez elegendő időt ad az emésztéshez, miközben biztosítja a megfelelő energiaszintet.

Mit?

Az edzés előtti étkezés fő célja az energiaraktárak feltöltése és az izomleépülés megelőzése. A hangsúly a komplex szénhidrátokon és mérsékelt fehérjebevitelen van.

Példák:

• Teljes kiőrlésű pirítós pulykamell sonkával

• Zabkása banánnal és egy kevés mogyoróvajjal

• Édesburgonya és natúr csirkemell

• Natúr joghurt granolával és bogyós gyümölcsökkel

Fontos, hogy kerüljük a magas zsírtartalmú és nehezen emészthető ételeket, mert ezek lassítják az emésztést és fáradtságot okozhatnak edzés közben.

Edzés utáni étkezés – az építőanyag

Mikor?

A legjobb, ha az edzést követő 30–60 percen belül történik az étkezés. Ekkor a szervezet kiemelten hatékonyan hasznosítja a tápanyagokat.

Mit?

Az edzés utáni étkezés célja a glikogénraktárak visszatöltése, az izomregeneráció támogatása, és az izomfehérje-szintézis beindítása. Ezért itt fontos a gyorsan felszívódó szénhidrát és a magas minőségű fehérje kombinációja.

Példák:

• Grillezett csirke rizzsel és zöldségekkel

• Fehérjeturmix egy banánnal

• Túró teljes kiőrlésű keksszel

• Omlett zöldségekkel és egy szelet rozskenyérrel

Extra tipp: A hidratációt se felejtsük el – pótoljuk a vizet és az elektrolitokat, főként izzasztó edzések után.

Fontos megjegyzések:

• Ne eddzünk éhgyomorra, különösen ha az izomnövelés a célunk – ilyenkor az izomleépülés kockázata nő.

• A rendszeresség számít – ne csak az edzés napján figyeljünk oda a táplálkozásra, hanem minden nap!

• A minőség fontosabb, mint a mennyiség – amennyiben tehetjük, válasszunk tápanyagdús, természetes alapanyagokat.

Összefoglalás

Ha valóban hatékonyan szeretnénk támogatni az izomnövekedést, akkor az edzés előtti és utáni étkezés nem maradhat el. Edzés előtt próbáljuk meg feltölteni testünket megfelelő szénhidráttal és egy kevés fehérjével, edzés után pedig fogyasszunk minőségi fehérjét és gyorsan felszívódó szénhidrátot, hogy beindulhasson a regeneráció és a fejlődés.

Felhasznált Források: International Society of Sports Nutrition, Healthline, Mayo Clinic, Examine.com