6 dobozolható ebéd irodába rohanós napokra
- 6 órával ezelőtt
- 4 perc olvasás
A 6 dobozolható ebéd irodába akkor ad valódi segítséget, ha nem igényel reggel félórás főzést, a munkahelyi hűtőben is kulturáltan elfér, és délben sem esik szét egy átmelegítés után. A praktikus ebéddoboz alapja egyszerű: legyen benne fehérjeforrás, zöldség, laktató köret vagy salátaalap, valamint egy külön csomagolt ízesítő.
Az alábbi hat ötlet vasárnapi vagy esti előkészítéssel több munkanapra is tervezhető. A köretek, tészták és szószok az egyéni étrendhez igazíthatók, ezért minden ételnél külön jelezzük, mit lehet cserélni.
6 dobozolható ebéd irodába, konkrét adagokkal
1. Fűszeres csirkés tésztadoboz zöldségekkel
Egy adaghoz készíts 70-80 g száraz tésztát, 120-150 g sült csirkemellet, egy nagy marék sült cukkinit és paprikát. A tésztát főzd meg, a csirkét sóval, borssal, fokhagymával és füstölt paprikával süsd át, a zöldségeket pedig kevés olajon pirítsd meg. Dobozoláskor a szószt külön kis tégelybe tedd, így a tészta másnapra sem ázik el.
Ha az étrended megkívánja, válassz a saját címkéje alapján gluténmentes, szénhidrátcsökkentett vagy magas fehérjetartalmú tésztaalternatívát. A Nutri-A keto és magas fehérjetartalmú tészta kínálata azokhoz a munkanapokhoz lehet hasznos, amikor a köret kiválasztásánál is több szempont számít. A csirke helyett sült tofu, pulykacsík vagy konzerv tonhal is használható.
2. Tonhalas-babos saláta, ami nem csak köret
Egy 700-900 ml-es dobozba kerüljön fél doboz leöblített bab, egy doboz tonhal saját levében, 8-10 szem koktélparadicsom, fél kígyóuborka, néhány karika lilahagyma és egy marék rukkola vagy jégsaláta. Az öntethez keverj citromlevet, olívaolajat, mustárt és borsot, majd külön vidd magaddal.
Ez az ebéd mikrohullámú sütő nélkül is fogyasztható, ezért akkor praktikus, ha tárgyalások között kevés idő marad. Vegán verzióhoz a tonhal helyére sült fűszeres csicseriborsó vagy füstölt tofu kerülhet. Ha a hüvelyesek mennyiségét csökkentenéd, a bab felét cseréld több zöldségre és avokádóra.
3. Pulykafasírt bulgurral vagy karfiolrizzsel
Keverj össze 500 g darált pulykahúst egy tojással, apróra vágott hagymával, zúzott fokhagymával, petrezselyemmel, sóval és borssal. Formázz belőle 12 kisebb fasírtot, majd süsd meg sütőpapíron. Egy ebéddobozba 3-4 fasírt, 120-150 g kész bulgur vagy karfiolrizs, valamint párolt brokkoli és répa kerüljön.
A bulgur laktató, hétköznapi alap, a karfiolrizs pedig azoknak lehet kézenfekvő csere, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú köretet terveznek. Egy paradicsomos vagy fűszeres szósz sokat hozzáad az ételhez, de a címkét mindig nézd át, ha cukormentes, gluténmentes vagy más speciális szempont alapján választasz.
4. Mediterrán csicseriborsós tepsis ebéd
Ez a fogás egyszerre készít köretet és zöldséget. Egy tepsiben forgass össze leöblített csicseriborsót, felkockázott cukkinit, padlizsánt, kaliforniai paprikát és vöröshagymát kevés olajjal, oregánóval, fokhagymával, sóval és borssal. Süsd 200 fokon körülbelül 25 percig, félidőben egyszer keverd át.
Egy adaghoz adj 150-200 g tepsis keveréket, mellé pedig 80-100 g főtt rizst, quinoát vagy más választott köretet. Ha több fehérjét tervezel az ebédbe, tegyél hozzá grillezett csirkét, főtt tojást vagy növényi fehérjeforrást. A frissesség miatt a feta vagy növényi alternatívája csak fogyasztás előtt kerüljön a dobozba.
5. Hideg tésztasaláta tojással és ropogós zöldségekkel
A hidegen is élvezhető ebéd különösen hasznos olyan irodában, ahol a mikró előtt rendszeresen sor alakul ki. Főzz meg 70-80 g tésztát, hűtsd le, majd keverd össze két főtt tojással, reszelt répával, uborkával, koktélparadicsommal és aprított újhagymával. Az öntet lehet joghurtos-fűszeres vagy olajos-citromos, attól függően, milyen alapanyagok illenek az étrendedbe.
A tojást célszerű közvetlenül dobozolás előtt hozzáadni, a szószt pedig külön tartani. Ha két napra készíted, a második napi adagban a puhább paradicsom helyett válassz több répát, paprikát vagy retket. Ezek jobban megőrzik az állagukat.
6. Marhahúsos rizstál káposztasalátával
Piríts meg 120-150 g sovány darált marhahúst kevés hagymával, fokhagymával, borssal és paprikával. Egy adag dobozba tegyél 120-150 g főtt rizst, a húst, valamint vékonyra szeletelt lilakáposztát és répát. A káposztasalátát ízesítheted lime-lével, kevés olajjal és szezámmaggal.
A rizs helyett használhatsz más köretet is, a hús pedig csirkére, pulykára vagy növényi daráltra cserélhető. Ennél az ételnél az a praktikus, hogy a meleg rész és a friss saláta ugyanabban a dobozban elfér, mégis eltérő textúrát ad. A salátát válaszd el egy kisebb rekesszel, vagy tedd külön dobozba.
Így marad használható az ebéddoboz három nap múlva is
A dobozolásnál a recept mellett a sorrend számít. Az aljára kerüljön a köret vagy a szárazabb alapanyag, rá a fehérjeforrás, a legérzékenyebb zöldség pedig lehetőleg külön rekeszbe. A szósz, a citromlé és a ropogós feltétek mindig külön kis tárolóban utazzanak.
Ha hétfőtől szerdáig készítesz előre, ugyanazt a hús- vagy zöldségalapot többféleképpen is felhasználhatod. A sült csirkéből egyik nap tésztadoboz készülhet, másnap saláta, harmadnap pedig rizstál. Ez csökkenti a főzési időt, mégsem lesz három egymást követő ebéd egyforma.
A hűtést sem érdemes félvállról venni. A kész ételt hagyd gyorsan kihűlni, majd zárt dobozban tedd hűtőbe. Reggel, ha hosszabb az út a munkahelyig vagy nincs biztos hűtési lehetőség, használj hűtőtáskát és hűtőakkut. A fogyasztás előtt minden esetben ellenőrizd az étel állagát és illatát.
Rövid bevásárlási logika egy irodai meal prephez
Háromféle fehérjeforrás, két köret, sokféle zöldség és egy-két különböző ízesítő már elég ahhoz, hogy öt munkanapi ebédet variálj. A bevásárlásnál előbb döntsd el, lesz-e mikrohullámú sütő, mennyi időd van enni, és melyik étrendi szempontot kell figyelembe venned. Ezek alapján gyorsabban kiválasztható a megfelelő tészta, köret, szósz vagy snack is.
A doboz mellé tehetsz egy külön délutáni kiegészítőt, például címke alapján étrendedhez illő protein szeletet, ropogós snacket vagy kisebb adag olajos magvat. Így nem az automatából kell megoldani a késői éhséget, amikor már a koncentráció is csökken.
Kezdd két recepttel a következő hétre, és figyeld meg, melyik fogy el kényelmesen az irodai nap ritmusában. Ha megvan a saját kombinációd - például tészta, sült zöldség és külön szósz, vagy hideg saláta és ropogós kiegészítő -, a következő heti bevásárlás már sokkal célzottabb lesz.
Hozzászólások