Hogyan Építs Izmot Diéta Mellett? Makrotápanyag-Számítás Kezdőknek

Vajon lehetséges egyszerre fogyni és izmot építeni? Igen! - ha tudatosan figyelünk étrendünkre, és megértjük testünk működését. Nézzük meg, hogyan is tudunk izmosodni diéta mellett.

Mi az a makrotápanyag?

A makrotápanyagok azok az alapvető tápanyagok, amelyekből a szervezetünk energiát nyer és felépíti az izmainkat, sejtjeinket. Három fő makrotápanyagról beszélhetünk:

• Fehérje – izmaink építőköve (pl. csirke, tojás, túró, proteinpor)

• Szénhidrát – a szervezet fő energiaforrása (pl. rizs, zab, édesburgonya)

  
  

• Zsír – nélkülözhetetlen a hormontermeléshez és az agyműködéshez (pl. avokádó, olívaolaj, magvak)

Miért fontos a makrotápanyag-számítás?

Ha csak „fogyókúrázunk”, de nem figyelünk arra, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt viszünk be, könnyen előfordulhat, hogy izomból fogunk fogyni, miközben a zsír marad. A makrók helyes aránya viszont segíthet:

• megtartani vagy építeni az izomtömeget

• csökkenteni a testzsírt

• optimalizálni a teljesítményünket edzés közben

Hogyan számoljuk ki a makróinkat?

A makrók kiszámitásához elég csupán néhány egyszerű lépés:

1. Határozzuk meg napi kalóriaszükségletünket. Ez függ az életkorunktól, testsúlyunktól, aktivitási szintünktől. Egy átlagos, mérsékelten aktív embernek kb. 2000–2500 kalóriára van szüksége naponta.

   
   

   Diétához vágjunk le 10–20%-ot (pl. 2500 → 2200 kcal).

2. Osszuk el a kalóriákat a makrók között

   Egy általános, izomépítést támogató arány:

• Fehérje: 30%

• Szénhidrát: 40%

• Zsír: 30%

Például 2200 kcal esetén:

660 kcal fehérjéből → 165 g (1 g = 4 kcal)

880 kcal szénhidrátból → 220 g

660 kcal zsírból → 73 g (1 g = 9 kcal)

Ezeket az értékeket célszerű étkezésenként elosztani (pl. 4-5 kisebb étkezés naponta).

Melyik makró miért fontos?

Fehérje: serkenti az izomregenerációt. Ha edzünk, testsúlykilogrammonként 1,6–2,2 g fehérjére van szükségünk naponta.

Szénhidrát: nélkülözhetetlen az energiaszinthez, főleg edzésnapokon.

Zsír: segít a hormonháztartás egyensúlyában, ami kulcsfontosságú izomépítésnél.

Tippek kezdőknek: Használjunk kalóriaszámláló applikációt, naplózzuk változó testsúlyunkkat, ügyeljünk a makrotápanyagok helyes arányára, amennyiben szükségét érezzük, keressünk fel egy szakembert.

Ha pedig izomépítéshez, diétához, vagy csak egy finom menühöz keresel élelmiszereket, itt megtalálod

Felhasznált források: Examine.com, All About Macronutrients - Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014), Journal of the International Society of Sports Nutrition