7 Napos Keto Vacsora Menü – Ízletes És Egyszerű Ketogén Receptek A Hét Minden Napjára

A ketogén diéta egyik kulcsa a változatosság: nem csak a makrotápanyagokra, hanem az ízekre, textúrákra is érdemes figyelni. Ez alkalommal egy 7 napos ketogén vacsoratervet hoztunk Nektek, amik amellett, hogy kiválóak a szükséges tápanyagok pótlására, rendkívül ízletesek is.

1. nap: Sült lazac spenótos-sajtos zöldségágyon

Hozzávalók:

• 2 szelet lazacfilé

• 150 g friss spenót

• 50 g reszelt sajt (pl. parmezán)

• 1 kis cukkini

• Olívaolaj, só, bors

  
  

Elkészítés:

A cukkinit szeletekre vágjuk, a spenótot egy serpenyőben megfonnyasztjuk kevés olívaolajjal. Egy tepsibe helyezzük a zöldségeket, ráfektetjük a sózott, borsozott lazacot, megszórjuk sajttal, majd 180 °C-on kb. 20 perc alatt megsütjük.

2. nap: Mézes-mustáros csirke saláta

Hozzávalók:

• 200 g csirkemell

• 1 ek olívaolaj

• 2 marék vegyes salátalevél

• 5 koktélparadicsom

• 1/2 kígyóuborka

• 1 db Callowfit Honey-Mustard Sauce

Elkészítés:

A csirkemellet sózzuk, borsozzuk, kevés olívaolajon megsütjük. A zöldségeket tálra rendezzük, a csirkét ráhelyezzük. Ezután a szószt a salátára locsoljuk, és már tálalhatjuk is.

3. nap: Keto penne csirkével és pestóval

Hozzávalók:

• 70 g BenFit Keto Penne

• 120 g csirkemell

• 2 ek cukormentes pesto

• 1 marék bébispenót

• Parmezán sajt

  
  

Elkészítés:

A keto pennét a csomagolás szerint megfőzzük, a csirkét felkockázzuk és megsütjük. Ezután összekeverjük a pennét a csirkével, pestóval és spenóttal, majd reszelt parmezánnal tálaljuk.

4. nap: Rakott karfiol darált hússal és sajttal

Hozzávalók:

• 300 g karfiol

• 200 g darált pulyka- vagy marhahús

• 100 g sajt

• 1 kis hagyma

• 1 ek tejföl

• Só, bors, fokhagyma

  
  

Elkészítés:

A karfiolt rózsáira szedjük, majd sós vízben puhára főzzük. A húst hagymával megpirítjuk, fűszerezzük. Egy nagy tálba rétegezzük a karfiolt, a húst, tejfölt és sajtot, majd 200 °C-on 15 percig sütjük.

5. nap: Tejszínes-csirkés brokkoli light krumplipürével

Hozzávalók:

• 200 g csirkemell

• 1 kis fej brokkoli

• 100 ml cukormentes tejszín

• 1 ek kókuszolaj

• Low Ca Burgonyapüré porkeverék

  
  

Elkészítés:A csirkét felkockázzuk, kókuszolajon fehéredésig sütjük, hozzáadjuk a brokkolit, végül tejszínnel összeforraljuk. A light püréhez a karfiolt és a fehérrépát puhára főzzük, leszűrjük, vajjal, sóval, szerecsendióval krémesre törjük.

6. nap: Töltött padlizsán mozzarella sajttal

Hozzávalók:

• 1 nagy padlizsán

• 100 g darált hús (marha/pulyka)

• 50 g mozzarella

• 1 paradicsom

• Bazsalikom, só, bors

Elkészítés:A padlizsánt félbevágjuk, belsejét kivájjuk, olívaolajjal meglocsoljuk ezek után sütőben elősütjük. A húsos tölteléket a zöldségekkel összepároljuk, visszatöltjük a padlizsánba, mehet rá a mozzarella, majd pedig 200 °C-on 10-15 percig sütjük.

7. nap: Zöldborsós tonhalfasírt avokádóval

Hozzávalók:

• 1 doboz natúr tonhal (sós lében)

• 1 tojás

• 1 ek mandulaliszt

• 50 g zöldborsó (fagyasztott)

• 1 érett avokádó

• Só, bors, zöldfűszerek

Elkészítés:A tonhalat leszűrjük, összetörjük, összekeverjük a tojással, mandulaliszttel, zöldborsóval és fűszerekkel. Fasírtot formázunk, serpenyőben olívaolajon aranybarnára sütjük. Avokádószeletekkel tálaljuk.

Gyakori Keto Vacsora Kérdések

1. Milyen ételeket ehetek vacsorára ketogén diéta alatt?

A keto vacsora alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételekből álljon, például sovány húsokból, halakból, tojásból, sajtból, avokádóból és zöld leveles zöldségekből.

2. Mennyi szénhidrát lehet a keto vacsorában?

Egy keto vacsora általában adagonként maximum 5–10 gramm nettó szénhidrátot tartalmazhat, hogy megmaradjon a szervezet ketózis állapota.

3. Hány kalóriás legyen egy keto vacsora?

Ideális esetben egy keto vacsora körülbelül 400–600 kalóriát tartalmazzon. Ez persze személyes céloktól és igényektől is változhat.

4. Milyen ételeket ne fogyasszak vacsorára a keto diéta során?

Kerüld a magas szénhidráttartalmú alapanyagokat, például a cukrot, burgonyát, rizst, kenyeret, hagyományos liszteket, hüvelyeseket és a keményítőtartalmú zöldségeket.

Felhasznált Források: Diet Doctor, Ruled.me, Delish, Healthline