Egyszerű És Gyors Vacsorareceptek 500 Kalória Alatt

A vacsora sokak számára a nap legnehezebben megoldható étkezése: legyen laktató, mégse túl nehéz, gyorsan elkészüljön, és ha lehet, ne vigyük túlzásba a kalóriákat sem. Ma 5 változatos, finom és egyszerű vacsorareceptet hoztunk, 500 kalória alatt, amelyeket akár hétköznap este is könnyedén elkészíthetünk.

1. Mediterrán csirkesaláta kuszkusszal

• Kalóriatartalom: kb. 490 kcal/adag

• Elkészítési idő: 20 perc

  
  

Hozzávalók (1 adag):

• 100 g csirkemellfilé

• 40 g száraz kuszkusz

• 5 szem koktélparadicsom

• 1/2 kígyóuborka

• 30 g feta sajt

• 1 evőkanál olívaolaj (10 ml)

• Friss bazsalikom vagy petrezselyem

• Só, bors, citromlé ízlés szerint

Elkészítés:

1. A kuszkuszt öntsük le kétszeres mennyiségű forró vízzel, fedjük le, és hagyjuk 5-10 percig puhulni.

2. A csirkemellet sózzuk, borsozzuk, és serpenyőben vagy grillserpenyőben süssük készre.

3. A zöldségeket aprítsuk fel, a fetát morzsoljuk rá.

4. Keverjük össze a kuszkuszt, zöldségeket, csirkét, sajtot, és locsoljuk meg az olívaolajjal és citromlével.

   
   

2. Zöldséges tojásrántotta teljes kiőrlésű pirítóssal

• Kalóriatartalom: kb. 420 kcal/adag

• Elkészítési idő: 10-12 perc

  
  

Hozzávalók (1 adag):

• 2 db tojás

• 1 teáskanál olívaolaj

• 1/2 kaliforniai paprika

• 1 kis fej gomba (kb. 50 g)

• Maréknyi spenót

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 40 g)

• Só, bors ízlés szerint

  
  

Elkészítés:

1. A zöldségeket aprítsuk fel, és olívaolajon pároljuk meg.

2. Verjük fel a tojásokat, öntsük rá, és készítsünk lágy rántottát.

3. Pirítsunk meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret.

4. Tálaljuk együtt a rántottával.

3. Lencsesaláta sült répával és fetával (vegetáriánus)

• Kalóriatartalom: kb. 460 kcal/adag

• Elkészítési idő: 25 perc

  
  

Hozzávalók (1 adag):

• 120 g főtt lencse (kb. 50 g száraz)

• 1 közepes sárgarépa

• 30 g feta sajt

• 1 teáskanál balzsamecet

• 1 teáskanál olívaolaj

• Só, bors, friss petrezselyem

Elkészítés:

1. A répát vágjuk hasábokra, tegyük sütőbe 200°C-on 15-20 percre.

2. A főtt lencsét keverjük össze a sült répával, majd morzsoljuk rá a fetát.

3. Ízesítsük olívaolajjal, balzsamecettel, fűszerekkel.

4. Tonhalas avokádókrémes wrap

• Kalóriatartalom: kb. 495 kcal/adag

• Elkészítési idő: 10 perc

Hozzávalók (1 adag):

• 1 db teljes kiőrlésű tortilla (kb. 60 g)

• 1/2 avokádó (kb. 70 g)

• 1 doboz tonhal vízben (80 g lecsöpögtetve)

• 1/2 lime leve

• Só, bors, fokhagyma granulátum

• Salátalevél, paradicsom szelet

Elkészítés:

1. Törjük össze az avokádót és keverjük össze a lime-lével, fűszerekkel.

2. Kenjük meg a tortillát az avokádókrémmel, tegyük rá a tonhalat és a zöldségeket.

3. Tekerjük fel, majd vágjuk félbe.

5. Fűszeres sült tofu barna rizzsel (vegán)

• Kalóriatartalom: kb. 480 kcal/adag

• Elkészítési idő: 20-25 perc

Hozzávalók (1 adag):

• 100 g tofu

• 1 teáskanál szójaszósz

• 1/2 teáskanál füstölt paprika

• 1 teáskanál olívaolaj

• 80 g főtt barna rizs

• Párolt zöldségek (brokkoli, répa, zöldbab) – kb. 150 g

Elkészítés:

1. A tofut szeleteljük fel, pácoljuk be szójaszószba, paprikába, majd süssük ropogósra.

2. A barna rizst főzzük meg és a zöldségeket pároljuk.

3. Tálaljuk együtt, ízlés szerint friss zöldfűszerrel.

Összegzés

Egyszerűek, ízletesek, praktikusak és természetesen egészségesek. 500 kalória alatti vacsorareceptjeinkkel Te is tápláló és gyors vacsorákat készíthetsz. Ha pedig instant ételeket keresel, amikkel könnyebbé teheted a rohanós napokat, kattints ide.

Felhasznált források: MyFitnessPal, BBC Good Food, USDA FoodData Central