Fehérjeforrások Szálkásításhoz: Hús, Növényi Vagy Shake?

Nutri-A Kontakt
5 nappal ezelőtt
2 perc olvasás

A megfelelő fehérjebevitel kiemelten fontos, ha zsírt szeretnénk veszíteni, de az izomtömeget megtartani. Szálkásítás során sokan felteszik a kérdést: vajon a hús, a növényi fehérje vagy a fehérjepor a legjobb választás?

Miért fontos a fehérje szálkásítás idején?

Kalóriadeficitben az izomszövet gyorsabban veszíthet tömegéből, ha nincs biztosítva a megfelelő fehérjebevitel. Emellett a fehérje segíti fenntartani a teltségérzetet, így csökkenti az éhségérzetet. Egy 2022-es tanulmány szerint a napi 1,6–2,2 gramm/testsúly-kilogramm fehérjebevitel segíthet megőrizni az izomtömeget fogyókúra alatt.

1. Hús: magas biológiai érték

A sovány húsfélék – mint a csirke, pulyka, hal – teljes értékű fehérjét tartalmaznak, azaz minden esszenciális aminosavat biztosítanak.

Előnyök:

Kiváló aminosavprofil
Nagyobb teltségérzet
Magas tápanyagtartalom (pl. vas, B-vitaminok)

Hátrányok:

Egyes húsok zsírosak lehetnek
Több időt igényel az elkészítésük

TIPP: Válasszunk sovány húsokat (csirkemell, tengeri halak), grillezve vagy párolva.

2. Növényi fehérjék: fenntartható és rostos

A növényi források – például bab, lencse, quinoa, magvak – általában nem teljes értékűek önmagukban, de kombinálva lefedik az aminosav-igényeket.

Előnyök:

Rostban gazdag
Fenntarthatóbb és környezetbarát
Jó választás vegán vagy vegetáriánus étrendhez

Hátrányok:

Alacsonyabb biológiai hasznosulás a szervezetben
Emésztési kellemetlenséget okozhatnak (pl. puffadás)

TIPP: Kombináljunk több növényi forrást – pl. lencsét barna rizzsel, vagy quinoát magokkal.

3. Fehérjeshake-ek: gyors, praktikus megoldás

A fehérjeporok, mint a tejsavófehérje (whey) vagy növényi változatok (borsó-, rizsfehérje) kiváló kiegészítők.

Előnyök:

Gyors felszívódás (főleg edzés után)
Pontosan adagolható,ideális rohanós napokon

Hátrányok:

Nem tartalmaznak rostot vagy mikrotápanyagokat
Egyes termékek adalékanyagot tartalmaznak

Mikor a legjobb fehérjét fogyasztani szálkásítás alatt?

Az időzítés sokat számít, ha a cél a zsírvesztés és az izommegtartás. Különösen fontos a fehérje bevitele edzés után 30–60 percen belül, hogy segítse a regenerációt és az izomfehérje-szintézist.

Étkezési időzítés ajánlás:

Reggeli: 20–30g fehérje
Ebéd/vacsora: 25–35g fehérje
Edzés után: 20–30g gyorsan felszívódó fehérje (pl. whey)

Fehérjeforrások rotálása: miért hasznos?

A különböző források váltogatása nemcsak emésztési komfortot nyújt, de segít elkerülni a mikrotápanyag-hiányt is. Például míg a hús jó vasban és B12-vitaminban, a hüvelyesek több magnéziumot és rostot kínálnak.

Ajánlás:

Váltogassuk az állati és növényi fehérjeforrásokat hetente
Kombináljunk például tojást reggelire, halat ebédre, és lencsét vacsorára

TIPP: Válasszunk ízesítetlen vagy tiszta összetételű terméket – lehetőleg természetes édesítőkkel vagy anélkül.

Összegzés: mit válasszunk?

Húst akkor fogyasszunk, ha a klasszikus értelemben szeretnénk diétázni és viszonylag laktató menüket fogyasztani. A növényi tápanyagokat a vegetáriánus diétázóknak ajánljuk, melyek közül megfelelő lehet például a borsó és a lencse. A whey-port pedig mindössze kiegészítésként használjuk, érdemes mellette kész étrendet kialakítani, mely megfelelő igényeinkhez. Amennyiben segítségre van szükségünk étrendünk kidolgozásához, érdemes szakemberrel konzultálni.

Ha pedig magas fehérjetartalmú élelmiszereket keresel, itt megtalálod.