Könnyed Vacsorák 30 Perc Alatt – Egészséges És Finom Receptek

A rohanó hétköznapok végén jól jöhet, ha a vacsora gyorsan elkészül, mégis egészséges és ízletes. Ebben a cikkben olyan fogásokat mutatunk be, amelyek elkészítése nem vesz igénybe 30 percnél többet, azonban táplálóak és fogyaszthatjuk őket diéta alatt is.

1. Grillezett lazac zöldségágyon

Elkészítési idő: 25 perc

Kalória: kb. 420 kcal/adag

Hozzávalók (2 főre):

• 2 szelet friss lazacfilé

• 1 cukkini, 1 paprika, 1 kisebb padlizsán

• 2 evőkanál olívaolaj

• Citrom, só, bors, friss bazsalikom

Elkészítése: A zöldségeket vágjuk karikára, locsoljuk meg olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, és tegyük grillserpenyőbe. A lazacot szintén ízesítsük, majd 5-5 perc alatt süssük ropogósra mindkét oldalát. Tálaljuk a grillezett zöldségekkel és friss citrommal. A lazac omega-3 zsírsavakban gazdag, amelyek csökkentik a gyulladást és támogatják a szív- és érrendszert.

2. Quinoás zöldségtál feta sajttal

Elkészítési idő: 20 perc

Kalória: kb. 380 kcal/adag

Hozzávalók (2 főre):

• 1 bögre quinoa

• 1/2 uborka, 1 paradicsom, 1 avokádó

• 100 g feta sajt 1 evőkanál extra szűz olívaolaj, citromlé, petrezselyem

Elkészítése: A quinoát 2-szeres mennyiségű vízben (2 bögre) főzzük meg (kb. 15 perc), közben aprítsuk fel a zöldségeket. A megfőtt quinoához keverjük a zöldségeket, fetát, ezután locsoljuk meg olívaolajjal és citromlével. A quinoa teljes értékű fehérjeforrás, gluténmentes, és alacsony glikémiás indexe miatt kíméli a vércukorszintet.

3. Teljes kiőrlésű wrap csirkehússal és joghurtos öntettel

Elkészítési idő: 30 perc

Kalória: kb. 450 kcal/adag

Hozzávalók (2 főre):

• 2 teljes kiőrlésű tortilla

• 200 g csirkemell

• Salátalevelek, uborka, reszelt répa

• 3 evőkanál görög joghurt, 1 gerezd fokhagyma, citromlé, só, bors

Elkészítése: A csirkemellet fűszerezzük (só, bors, paprika), majd süssük meg olívaolajon. A joghurtos öntetet keverjük ki, kenjük a tortillára, halmozzuk rá a zöldségeket és a felszeletelt húst. Tekerjük fel, és már fogyasztható is! A görög joghurt természetes fehérje- és kalciumforrás, a csirke sovány hús, a zöldségek pedig bővelkednek rostban és vitaminokban.

4. Serpenyős mediterrán csicseriborsó ragu

Elkészítési idő: 25 perc

Kalória: kb. 400 kcal/adag

Hozzávalók (2 főre):

• 1 konzerv csicseriborsó

• 1 kis lilahagyma, 2 gerezd fokhagyma

• 1 paprika

• 1 doboz darabolt paradicsom (konzerv)

• 1 evőkanál olívaolaj

• Só, bors, oregánó, petrezselyem

Elkészítés: A hagymát és paprikát megpirítjuk, hozzáadjuk a paradicsomot és a csicseriborsót, fűszerezzük, majd 15 percig főzzük. A csicseriborsó magas rosttartalma és alacsony glikémiás indexe segít a vércukorszint szabályozásában.

5. Tojásos-zöldséges shakshuka egyserpenyőben

Elkészítési idő: 30 perc

Kalória: kb. 350 kcal/adag

Hozzávalók (2 főre):

4 tojás

1 doboz darabolt paradicsom

1 vöröshagyma, 1 piros kaliforniai paprika

1 evőkanál olívaolaj

Kömény, só, bors, petrezselyem

Elkészítés: A hagymát, paprikát pirítsuk, öntsük rá a paradicsomot és fűszerezzük. 10 perc főzés után üssük bele a tojásokat. Fedő alatt főzzük 5–6 percig, amíg a tojás megszilárdul. A tojás kiváló B12-vitamin és fehérjeforrás, a paradicsom pedig likopint tartalmaz.

Összegzés: Egy könnyen elkészíthető, de egészséges vacsorával nemcsak napi rutinunkat egyszerűsíthetjük, de hatékonyabban tápláljuk szervezetünket is. Ha pedig diétához, izomépítéséhez keresel élelmiszereket, vagy csak szeretnél egészséges nasikat vásárolni, kattints ide.

Felhasznált Források: European Food Information Council (EUFIC), British Nutrition Foundation, NHS (UK), Egg Info, EFSA