10 Gyakori Hiba, Amit Sokan Elkövetnek A Ketogén Diéta Során – És Így Kerülheted El Őket

A ketogén diéta hatékony lehet a fogyásban, az energiaszint növelésében és a vércukorszint stabilizálásában. Sokan azonban elkövetnek olyan hibákat, amelyek megakaszthatják a fejlődést vagy kellemetlen tüneteket okozhatnak. Íme a 10 leggyakoribb hiba, amit érdemes elkerülni – és a megoldásuk.

1. Túl sok fehérje

Fontos megjegyezni, hogy a ketogén diéta nem fehérjealapú étrend, hanem zsíralapú. Ha túl sok fehérjét fogyasztunk, a szervezetünk cukorrá alakítja azt (glükoneogenezis), ami akadályozza a ketózist. Törekedj arra, hogy fehérjéből napi szinten a kalóriáink 20–25%-át vigyük be. A LowCa Keto krumplis ételeivel pedig könnyen szinten tarthatjuk a helyes tápanyagbevitelt a ketogén diéta alatt is.

2. Nem elég zsírbevitel

Sokan félnek a zsírtól, pedig a ketogén diéta esetében ez az egyik fő energiaforrás. Ha nem fogyasztunk elég zsírt, fáradtnak és éhesnek érezhetjük magunkat. Fontos azonban, hogy a megfelelő zsírokat válasszuk; ezek közé tartozik az avokádó, az olívaolaj és a diófélék.

3. Túl gyors szénhidrátmegvonás

A hirtelen szénhidrátcsökkentés „keto influenzát” okozhat, ilyenkor fejfájás, fáradtság, ingerlékenység jelentkezhet. A testünknek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a zsíranyagcseréhez. Javasolt módszer, ha 7–10 nap alatt fokozatosan csökkentjük a szénhidrát bevitelt. Az átszokási időszakban kiválóan csillapíthatja éhségünket egy BenFit Keto Fusilli tésztás mediterrán tésztasaláta.

4. Elektrolit-hiány

A kevesebb szénhidrát kevesebb inzulint és több vizeletürítést eredményez, ezáltal csökken a nátrium-, kálium- és magnéziumszint. Ha nem pótoljuk ezeket, izomgörcs, szédülés és gyengeség is előfordulhat. Segít, ha sózott ételeket eszünk, csontlevest iszunk, és pótoljuk s magnéziumot.

5. Rejtett szénhidrátok fogyasztása

Sok feldolgozott termék – például salátaöntet, kolbász, „low-carb” snack – tartalmaz rejtett cukrot és szénhidrátot. Ezek megakaszthatják a ketózist, még akkor is, ha úgy érezzük, jól haladunk. Mindig nézzük meg a tápérték táblázatot, és számoljuk a nettó szénhidrátot (össz. szénhidrát – rost – cukoralkohol).

6. Túl kevés rostbevitel

A kenyér, gabonafélék kiesése miatt sokan elfelejtenek rostot pótolni. A rost hiánya székrekedést, puffadást és gyenge emésztést okozhat. Ennek érdekében fogyasszunk több zöldséget, például brokkolit, cukkinit, spenótot és chia magot. A Frankonia Vanilla Chocolate-nak köszönhetően pedig egy ízletes nasival is pótolhatjuk a rostot (mértékkel fogyasztva).

7. Egészségtelen zsírok túlzott fogyasztása a ketogén diéta alatt

Bár a zsír fontos, nem mindegy, milyen zsírt fogyasztunk. A túl sok telített zsír – például szalonna, vaj, ipari húsok – hosszú távon egészségügyi kockázatot jelenthet. Kombináljuk növényi olajokkal, olajos magvakkal és omega-3-ban gazdag halakkal.

8. Szintetikus édesítők túlzott használata

Sokan próbálják „kiküszöbölni” az édességek hiányát eritrittel, szukralózzal vagy steviával. Ezek bár nem tartalmaznak cukrot, megzavarhatják az inzulinválaszt és fokozhatják a sóvárgást. Fokozottan csökkentsük az édes ízek iránti igényt, és válasszunk természetes, minimálisan feldolgozott ételeket.

9. Ketonszint mérésének elhagyása

Anélkül, hogy mérnénk, nem tudjuk, hogy tényleg ketózisban vagyunk-e. A ketonszint mérhető vizeletcsíkkal vagy vérketon-mérővel, és ez visszajelzést ad a haladásról. Kezdőknek a vizeletcsík is elég lehet az első hetekben.

10. Túl szigorú hozzáállás

A ketogén diéta nem verseny – ha túl szigorúan szabályozzuk magunkat, az könnyen kiégést okozhat. Egy-egy kis kilengés még nem teszi tönkre az eredményeinket. Ehelyett gondolkodjunk inkább hosszú távon, és építsünk be fenntartható szokásokat.

Gyakori Keto Diéta Kérdések

1. Mik a leggyakoribb hibák a ketogén diéta során?

A leggyakoribb hibák közé tartozik a túlzott fehérjebevitel, nem elegendő zsír fogyasztása, elektrolithiány, illetve a rostok mellőzése. Ezek megakadályozhatják a ketózis elérését és mellékhatásokat okozhatnak.

2. Hogyan lehet elkerülni a keto influenza tüneteit?

A keto influenza tünetei – mint fejfájás, fáradtság – csökkenthetők fokozatos szénhidrátcsökkentéssel, megfelelő elektrolitpótlással (nátrium, magnézium, kálium) és hidratálással.

3. Mennyi ideig tart, míg a szervezet átáll ketózisra?

A legtöbb embernél 2–7 nap szükséges a ketózis eléréséhez, de ez nagyban függ az egyéni anyagcserétől és az étrend pontosságától is. A ketonszint mérése segíthet követni az átállást.

Felhasznált Források: Ruled.me, Healthline, Diet Doctor