8 Gluténmentes Meal Prep Recept – Gyors És Egészséges Ételek Hétköznapokra

Egy előre megtervezett étrenddel könnyebben és hatékonyabban kivitelezhető a gluténmentes diéta. Ebben a cikkben 8 gyorsan elkészíthető és porciózható meal prep - receptet mutatunk be Nektek, amelyek nemcsak gluténmentesek, de finomak és praktikusak is!

1. Mézes-mustáros csirkemell rizses zöldségekkel

Hozzávalók (2 adag):

• 2 db csirkemellfilé

• 3 ek Callowfit Honey-Mustard szósz

• 200 g jázmin rizs

• 150 g brokkoli

• 100 g sárgarépa

• 1 evőkanál olívaolaj

• Só, bors ízlés szerint

  
  

Elkészítés:

A csirkemellet szeletekre vágva bepácoljuk a szószban, majd olajon kisütjük. A rizst sós vízben megfőzzük, a zöldségeket gőz felett pároljuk. Végül a kész ételt dobozba rétegezzük – ideális, kiegyensúlyozott ebéd.

2. Gluténmentes wrap grillezett zöldségekkel

Hozzávalók (2 adag):

• 2 db gluténmentes tortilla

• 1 kis cukkini

• 1 piros kaliforniai paprika

• 1 kis padlizsán

• 4 ek humusz

• 1 marék salátakeverék

• Só, bors, olívaolaj

  
  

Elkészítés:

A zöldségeket szeletelve serpenyőben meggrillezzük, majd sóval, borssal ízesítve. A tortillákat megkenjük humusszal, majd megtöltjük zöldségekkel és salátával. Felcsavarva, félbevágva csomagoljuk ételtárolókba.

3. Krumpligombócos zöldségtál

Hozzávalók (1 adag):

• 150 g Low Ca Krumpligombóc

• 1 marék bébispenót

• 1/2 avokádó

• 1 evőkanál extraszűz olívaolaj

• Só, bors, citromlé

  
  

Elkészítés:

A gombócokat a címkén feltüntetettek szerint megfőzzük. A friss spenótot és avokádót tányérra vagy dobozba helyezzük, rá a gombócokat, és meglocsoljuk egy kis citromos olajjal. Ezután porciózhatjuk az ételt.

4. Quinoa saláta csicseriborsóval

Hozzávalók (2 adag):

• 150 g főtt quinoa

• 150 g főtt csicseriborsó

• 1/2 kígyóuborka

• 10 db koktélparadicsom

• 1/4 fej lilahagyma

• 2 ek olívaolaj

• 1 ek citromlé

• Só, bors

  
  

Elkészítés:

A megfőtt quinoához hozzákeverjük a feldarabolt zöldségeket és a csicseriborsót. Meglocsoljuk citromlével, olajjal, és enyhén megsózzuk. Könnyű, mégis fehérjében gazdag étel, ami hidegen is kiváló.

5. Kókuszos zöld curry csirkével

Hozzávalók (2 adag):

• 200 g csirkemellfilé

• 2 tk zöld curry paszta

• 200 ml kókusztej

• 1 kis répa

• 1 kis cukkini

• 1 kis padlizsán

• 150 g főtt rizs

• Só, olaj

  
  

Elkészítés:

A felcsíkozott csirkét és zöldségeket megpirítjuk curry pasztával, majd felöntjük kókusztejjel, és 10 percig főzzük. A rizsre adagolva porciózható. Ezzel a praktikus recepttel pikáns, mégis harmonikus ízvilágú menüt kapunk.

6. Mediterrán csicseriborsó-tál feta sajttal

Hozzávalók (2 adag):

• 150 g csicseriborsó (konzerv)

• 1 kis uborka

• 8–10 db koktélparadicsom

• 50 g feta sajt

• 1 ek olívaolaj

• 1 tk citromlé

• Friss petrezselyem

  
  

Elkészítés:

A csicseriborsót átöblítjük, majd hozzákeverjük a felaprított uborkát, paradicsomot és morzsolt fetát. Egy kevés citromlével és olívaolajjal meglocsolva igazi mediterrán élményt ad – hűtve 2 napig friss.

7. Snack box cheddar jalapeno chipsszel

Hozzávalók (1 adag):

• 40 g Corn & Joy Cheddar Jalapeno Snack

• 1/2 uborka

• 1 kis répa

• 100 g light cottage cheese

Elkészítés:

A zöldségeket hosszanti csíkokra vágjuk, a cottage cheese-t pedig egy kis dobozba tesszük. A ropogós chipset külön csomagoljuk mellé. Ideális, fehérjében gazdag snack egy rohanós napra.

8. Csokis-kókuszos energy ball

Hozzávalók (8–10 db golyóhoz):

• 1 db Frankonia Hazelnut Chocolate szelet (50 g)

• 100 g gluténmentes zabpehely

• 40 g kókuszreszelék

• 2 ek mogyoróvaj (vagy mandulavaj)

• 2 ek juharszirup vagy agávé

• 1–2 ek növényi tej (opcionális, ha száraz)

  
  

Elkészítés:

A Frankonia szeletet apróra vágjuk, összekeverjük a zabpehellyel, kókuszreszelékkel és mogyoróvajjal. Hozzáadjuk az édesítőt, majd ha szükséges, kevés növényi tejet, hogy formálható masszát kapjunk. Nedves kézzel golyókat formázunk, és hűtőben pihentetjük 1 órát. Praktikus, édes snack meal prephez!

Gyakori Gluténmentes Meal Prep Kérdések

1. Meddig állnak el a gluténmentes meal prep ételek a hűtőben?

A legtöbb gluténmentes meal prep étel 2–3 napig biztonságosan tárolható, ha légmentesen záródó dobozban tartjuk őket hűtőszekrényben. A rizses és zöldséges fogások ennyi idő alatt megőrzik jó állagukat, a ropogós nassolnivalókat – mint a chipsek vagy snack boxok – érdemes külön tárolni, hogy ne puhuljanak meg.

2. Hogyan dobozoljam az ételeket, hogy ne ázzanak el vagy puhuljanak meg?

Fontos, hogy a szószos, vizes összetevőket (mint például a mézes-mustáros csirke, cottage cheese) mindig külön rekeszbe vagy külön dobozba tároljuk, így megőrzik állagukat, és fogyasztáskor frissen lehet őket összekeverni.

3. Vihetem ezeket az ételeket utazáshoz is magammal?

Igen, ezek közül az ételek közül több is könnyen hordozható! A quinoa saláta, a krumpligombócos tál vagy a wrap például ideális lehet útközben is. Ha pedig hosszabb útra indulunk, érdemes átnézni a gluténmentes utazásról szóló cikkünket is.

4. Kell különleges konyhai eszköz a meal prephez?

Nem kell. Egy jó vágódeszka, egy nagyobb serpenyő vagy wok, egy doboz főzőedény, és pár jól záródó porciózható ételhordó doboz bőven elég egy ideális meal prep elkészítéséhez.

Felhasznált források: Eatright.org, Dietitians of Canada