Keresési Eredmények

Az elmúlt években a „gluténmentes” kifejezés szinte minden élelmiszerboltban, étlapon és egészséges életmóddal foglalkozó blogon megjelent. Egyre több ember választja a gluténmentes étrendet — de valóban mindenkinek szüksége van rá? Vagy ez csak egy átmeneti trend az egészséges életmód világában? Mi az a glutén? A glutén egy fehérje, amely elsősorban a búzában, árpában és a rozsban található meg. Segít a tésztáknak rugalmas szerkezetet adni, és kulcsszerepet játszik a kenyér állagának kialakításában is. Kiknek van szüksége valóban a gluténmentes étrendre? 1. Lisztérzékenyek (cöliákiások): A cöliákia egy autoimmun betegség, amelyben a glutén elfogyasztása gyulladást és súlyos bélkárosodást okoz. Az ebben a betegségben szenvedő emberek még nyomokban sem fogyaszthatnak glutént. Számukra a gluténmentes étrend életmentő , nem választható opció. 2. Nem-cöliákiás gluténérzékenyek: Vannak, akiknél nem mutatható ki a cöliákia, mégis tapasztalnak tüneteket glutén fogyasztása után: puffadás, fejfájás, fáradtság. Ezt nem-cöliákiás gluténérzékenységnek hívják. Az orvosi közösség elismeri a létezését, bár a diagnózisa nehezen meghatározható. 3. Búzaallergiások: Egyes emberek valódi allergiás reakcióval reagálnak a búzára, mely akár életveszélyes is lehet, így nekik is kerülniük kell a gluténtartalmú gabonákat. Miért választják sokan a gluténmentes étrendet betegség nélkül? Az utóbbi években számos híresség, influencer és életmódmagazin népszerűsítette a gluténmentes életmódot, mint a „tisztább”, „egészségesebb” étkezés alapját. Az okok, amelyek miatt egészséges emberek is lemondanak a gluténról: Jobb közérzet reménye:  többen számolnak be kevesebb puffadásról, energikusabb mindennapokról. Testsúlycsökkentés céljából:  mivel sok gluténmentes étrend kizárja a feldolgozott pékárukat, kevesebb kalóriát visznek be. A Callowfit termékeinek köszönhetően pedig a gluténmentes diéta alatt is fogyaszthatjuk kedvenc szószainkat. Étrenddivat és társadalmi nyomás:  a „mentes” címkék ma sokak szemében egyenlőek az egészségessel — gyakran tévesen. Tényleg egészségesebb glutén nélkül? A glutén önmagában nem káros az egészséges emberekre. A gluténmentes élelmiszerek gyakran: kevesebb rostot és kevesebb vitamint tartalmaznak drágábbak több cukrot és adott esetben zsírt tartalmaznak, hogy utánozzák a búzás termékek állagát Egy átgondolatlanul összeállított gluténmentes étrend könnyen tápanyaghiányt okozhat, ezért orvosi diagnózis nélkül nem ajánlott teljesen kihagyni a glutént — inkább a minőségi szénhidrátok kiválasztására érdemes figyelni. Hogyan válasszunk jól gluténmentes termékeket? Ha mégis a gluténmentes diétát követjük, fontos, hogy tudatosan állítsuk össze az étrendünket. Például válasszunk: Teljes értékű gluténmentes gabonákat:  hajdina, köles, quinoa Természetesen gluténmentes alapanyagokat:  zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek Fehérjeforrásokat:  tojás, hal, hús, hüvelyesek Összegzés A gluténmentes étrend valódi szükség azok számára, akik a gluténre érzékenyek vagy allergiások. Az egészséges embereknek viszont nem feltétlenül előnyös, sőt, akár hátrányos is lehet, ha nem megfelelően állítják össze az étrendjüket. Mielőtt belevágnánk, érdemes orvosi tanácsot kérni, és tudatosan kiválasztani a termékeket. Tudatosan válogatott gluténmentes alapanyagokkal, friss zöldségekkel és teljes értékű gabonákkal Mi is könnyen megtalálhatjuk a gluténban gazdag ételek mentes alternatíváit. Felhasznált források: Coeliac UK, Cleveland Clinic, Mayo Clinic, Healthline, European Food Information Council

A fogyókúra során sokszor nem is a kalóriaszámolás vagy a mozgás jelenti a legnagyobb kihívást, hanem az állandó éhségérzet. A jó hír, hogy léteznek természetes ételek, melyek segíthetnek csökkenteni az étvágyat. Ezeket az alapanyagokat könnyen beilleszthetjük a napi étrendünkbe, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat. 1. Útifűmaghéj (psyllium husk) Az útifűmaghéj rendkívül gazdag vízoldékony rostokban, amelyek gélszerű állagot vesznek fel a gyomorban. Ez a zselés állag lassítja az emésztést és segít az éhségérzet elnyomásában. Low Ca termékeink például nagy mennyiségben tartalmazzák, de Hogyan fogyasszuk? Egy teáskanállal keverjük el egy nagy pohár vízben, és fogyasszuk étkezés előtt. Ügyeljünk a mértékletes bevitelre, túlzott fogyasztása emésztési problémákat okozhat. 2. Chia mag A chia mag szintén sok vizet szív fel, így térfogata megnő a gyomorban – ennek köszönhetően teltségérzetet okoz. Ezen kívül fehérjét és hasznos zsírsavakat is tartalmaz. Tipp: Keverjük zabkásába vagy készítsünk belőle egészséges chia pudingot. 3. Zabpehely A zabpehely alacsony glikémiás indexű, magas rosttartalmú gabonaféle, amely fokozatosan emeli meg a vércukorszintet, így hosszabb ideig biztosít jóllakottságérzetet. Tipp: Reggelire fogyasszuk fahéjjal, diófélékkel vagy bogyós gyümölcsökkel. 4. Avokádó Az avokádó egészséges zsírsavai (különösen az olajsav) hozzájárulnak a teltségérzet kialakításához, miközben vitaminokban is gazdag élelmiszer. A zsírok lassítják a gyomor kiürülését, így sokáig nem érzünk éhséget. Tipp: Fogyasszuk pirítósra kenve, salátákhoz adva, vagy smoothie-ba keverve. 5. Almaecet Az almaecet hatása részben a gyomor lassabb ürülésének köszönhető. Emellett az ecetsav segíthet a vércukorszint stabilizálásában, amely szintén mérsékli az éhséget. Hogyan fogyasszuk? Keverjünk el 1 teáskanálnyit 2 dl vízben, és igyuk meg étkezés előtt. Mindig hígítva fogyasszuk, és ne lépjük túl a napi ajánlott mennyiséget. Tudtad, hogy egy tészta 100 grammonként akár 46 gramm rostot is tartalmazhat, persze ez nem egy hagyományos tészta, hanem egy kifejezetten ketogén diétára optimalizált változat, a Benfit Keto Penne . Összefoglalás: A természetes étvágycsökkentők nem csodaszerek, de okosan beépítve őket az étrendbe nagy segítséget jelenthetnek a fogyókúrában. Az emésztés lassítása, a vércukorszint stabilizálása és a magas rostbevitel kulcsfontosságú tényezők a hosszú távú sikerhez. Ha pedig más rostban gazdag élelmiszereket keresel, itt megtalálod. Felhasznált Források: Pal, S. et al. (2016): Effects of psyllium on appetite and energy intake. Appetite, NCBI, Ulbricht, C. et al. (2009): Chia (Salvia hispanica), Natural Standard Review, Appetite Journal, Slavin, J. (2005): Dietary fiber and body weight. Nutrition, ScienceDirect, Wien, M. et al. (2013): A randomized study of avocados on satiety, Nutrition Journal, PubMed Central, Kondo, T. et al. (2009): Vinegar intake reduces body weight, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, ResearchGate

A reggeli az egyik legfontosabb étkezés a nap folyamán, mégis sokan úgy döntünk, hogy a rohanó hétköznapokon "szkippeljük" az első étkezést. Ennek oka lehet sietség, vagy szimplán a diéta egy eszköze, de vajon mi is történik a testünkkel és az agyunkkal, ha üres gyomorral kezdjük a napot? 1. Vércukorszint-ingadozás és energiahiány Ébredés után a szervezetünk alacsony vércukorszinttel működik, mivel éjszaka nem jutott energiához. Ha reggel nem viszünk be tápanyagot, a vércukorszint nem emelkedik meg megfelelően, ami fáradékonyságot, ingerlékenységet és koncentrációhiányt okozhat. Természetesen ennek ellentéte sem kedvező, ha gyorsan felszívódó szénhidrátokat viszünk be, egy Frankonia szelet magas rosttartalma miatt gyors fogyókúrás reggelire is alkalmas. 2. Az anyagcsere lelassulhat A rendszeres reggeli segít fenntartani az anyagcsere megfelelő működését. Ha gyakran kihagyjuk, a testünk takarékos üzemmódra válthat, vagyis lelassítja az energiafelhasználást, ami hosszú távon súlygyarapodáshoz is vezethet. 3. Többet eszünk napközben A reggeli nélkülözése növelheti az éhségérzetet a nap folyamán, különösen délután és este. Ez túlevést és hízást okozhat, különösen ha cukorban vagy zsírban gazdag ételekkel próbáljuk pótolni a hiányt. 4. A mentális teljesítményünk csökkenhet Az agy szinte kizárólag glükózt használ energiaforrásként, így ha nem reggelizünk, agyunk nem kapja meg a szükséges „üzemanyagot”,aminek köszönhetően csökkenhet a reakcióidőnk, figyelmünk, és a döntéshozatal is nehezebb kihívásnak bizonyul. 5. Hosszú távon káros lehet az egészségre Bár alkalmanként nem probléma, ha kihagyjuk a reggelit, hosszú távon összefüggést mutat szív- és érrendszeri problémákkal, valamint az inzulinrezisztenciával. A rendszeres reggelizés viszont hozzájárulhat a kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag életmódhoz. Összegzés A reggeli kihagyása rövid távon fáradtsághoz és gyengébb teljesítményhez, hosszú távon pedig egészségügyi kockázatokat okozhat. Ha időszűkében vagyunk, már egy könnyű reggeli – például egy banán, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós vagy egy kis zabkása – is segíthet, hogy energikusan és koncentráltan induljon a napunk. A reggeli kihagyása nemcsak a napunk lendületét, hanem az egészségünket is befolyásolja – ne hagyjuk az asztalon az energiát! Felhasznált Források: Mayo Clinic, National Institutes of Health (NIH), American Journal of Clinical Nutrition, Journal of the American College of Cardiology

A vacsora sokak számára a nap legnehezebben megoldható étkezése: legyen laktató, mégse túl nehéz, gyorsan elkészüljön, és ha lehet, ne vigyük túlzásba a kalóriákat sem. Ma 5 változatos, finom és egyszerű vacsorareceptet hoztunk, 500 kalória alatt, amelyeket akár hétköznap este is könnyedén elkészíthetünk. 1. Mediterrán csirkesaláta kuszkusszal Kalóriatartalom : kb. 490 kcal/adag Elkészítési idő : 20 perc Hozzávalók (1 adag): 100 g csirkemellfilé 40 g száraz kuszkusz 5 szem koktélparadicsom 1/2 kígyóuborka 30 g feta sajt 1 evőkanál olívaolaj (10 ml) Friss bazsalikom vagy petrezselyem Só, bors, citromlé ízlés szerint Elkészítés: A kuszkuszt öntsük le kétszeres mennyiségű forró vízzel, fedjük le, és hagyjuk 5-10 percig puhulni. A csirkemellet sózzuk, borsozzuk, és serpenyőben vagy grillserpenyőben süssük készre. A zöldségeket aprítsuk fel, a fetát morzsoljuk rá. Keverjük össze a kuszkuszt, zöldségeket, csirkét, sajtot, és locsoljuk meg az olívaolajjal és citromlével. 2. Zöldséges tojásrántotta teljes kiőrlésű pirítóssal Kalóriatartalom : kb. 420 kcal/adag Elkészítési idő : 10-12 perc Hozzávalók (1 adag): 2 db tojás 1 teáskanál olívaolaj 1/2 kaliforniai paprika 1 kis fej gomba (kb. 50 g) Maréknyi spenót 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 40 g) Só, bors ízlés szerint Elkészítés: A zöldségeket aprítsuk fel, és olívaolajon pároljuk meg. Verjük fel a tojásokat, öntsük rá, és készítsünk lágy rántottát. Pirítsunk meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Tálaljuk együtt a rántottával. 3. Lencsesaláta sült répával és fetával (vegetáriánus) Kalóriatartalom : kb. 460 kcal/adag Elkészítési idő : 25 perc Hozzávalók (1 adag): 120 g főtt lencse (kb. 50 g száraz) 1 közepes sárgarépa 30 g feta sajt 1 teáskanál balzsamecet 1 teáskanál olívaolaj Só, bors, friss petrezselyem Elkészítés: A répát vágjuk hasábokra, tegyük sütőbe 200°C-on 15-20 percre. A főtt lencsét keverjük össze a sült répával, majd morzsoljuk rá a fetát. Ízesítsük olívaolajjal, balzsamecettel, fűszerekkel. 4. Tonhalas avokádókrémes wrap Kalóriatartalom : kb. 495 kcal/adag Elkészítési idő : 10 perc Hozzávalók (1 adag): 1 db teljes kiőrlésű tortilla (kb. 60 g) 1/2 avokádó (kb. 70 g) 1 doboz tonhal vízben (80 g lecsöpögtetve) 1/2 lime leve Só, bors, fokhagyma granulátum Salátalevél, paradicsom szelet Elkészítés: Törjük össze az avokádót és keverjük össze a lime-lével, fűszerekkel. Kenjük meg a tortillát az avokádókrémmel, tegyük rá a tonhalat és a zöldségeket. Tekerjük fel, majd vágjuk félbe. 5. Fűszeres sült tofu barna rizzsel (vegán) Kalóriatartalom : kb. 480 kcal/adag Elkészítési idő : 20-25 perc Hozzávalók (1 adag): 100 g tofu 1 teáskanál szójaszósz 1/2 teáskanál füstölt paprika 1 teáskanál olívaolaj 80 g főtt barna rizs Párolt zöldségek (brokkoli, répa, zöldbab) – kb. 150 g Elkészítés: A tofut szeleteljük fel, pácoljuk be szójaszószba, paprikába, majd süssük ropogósra. A barna rizst főzzük meg és a zöldségeket pároljuk. Tálaljuk együtt, ízlés szerint friss zöldfűszerrel. Összegzés Egyszerűek, ízletesek, praktikusak és természetesen egészségesek. 500 kalória alatti vacsorareceptjeinkkel Te is tápláló és gyors vacsorákat készíthetsz. Ha pedig instant ételeket keresel, amikkel könnyebbé teheted a rohanós napokat, kattints ide . Felhasznált források: MyFitnessPal, BBC Good Food, USDA FoodData Central

A finomított cukor túlfogyasztása nemcsak a súlyunkra, hanem az energiaszintünkre, bőrünkre, sőt a hormonháztartásunkra is hatással lehet. De vajon mi történik a testünkkel, ha 30 napra teljesen elhagyjuk az hozzáadott cukrot? Az alábbiakban hétről hétre végigvezetünk a változásokon – tapasztalatokon és tudományos kutatásokon alapulva. 1. hét: Cukorelvonási tünetek és a diéta kezdeti nehézségei A cukor elhagyása az első néhány napban kihívást jelenthet, különösen akkor, ha napi szinten fogyasztottunk édességeket vagy üdítőket. Tipikus tünetek: Hangulatingadozás Fáradtság, fejfájás Sóvárgás cukor és szénhidrát után Ez normális. A szervezetünk ekkor kezd el „lejönni” a cukorról, és ehhez idő kell. 2. hét: Energia és alvás javulása Ahogy a vércukorszintünk stabilizálódik, a következő pozitív változásokat tapasztalhatjuk: Egyenletesebb energiaszint Javuló alvásminőség Kevesebb éhségroham Ez az időszak sokak számára vízválasztó: ilyenkor csökken a sóvárgás, és elkezdhetjük élvezni a cukormentes diéta előnyeit. 3. hét: Emésztés, bőr és mentális közérzet A finomított cukrok gyakran okoznak puffadást, emésztési panaszokat és bőrproblémákat. Ezek jelentősen csökkennek vagy megszűnnek. Várható hatások: Tisztább, egészségesebb bőr Jobb emésztés Mentális tisztaság, éberség 4. hét: Természetes fogyás és stabil anyagcsere A 30. nap végére nem ritka a 2–5 kg súlycsökkenés, különösen ha mellette figyelünk az étkezési minőségre is. A test változásai: Csökken a hasi zsír Javul az inzulinérzékenység Normalizálódhat a vérnyomás és a koleszterinszint Hosszú távú előnyök – visszatérni vagy folytatni? Sokan a 30 nap letelte után sem térnek vissza a régi szokásokhoz. A kulcs egyértelműen a mértéktartásban és tudatosságban rejlik. Tippek a folytatáshoz: Részesítsük előnyben a természetes cukrokat (gyümölcsök, méz – kis mennyiségben). Nézzük meg az élelmiszerek címkéit – sokszor rejtett cukor is szerepel. Kísérletezzünk cukormentes receptekkel (pl. zabkása, smoothie, datolyás süti). Záró gondolat A cukormentes életmód nemcsak egy kihívás vagy diéta – ez egy döntés az egészségünk érdekében. Egy hónap elegendő lehet ahhoz, hogy megtapasztaljuk, mennyi minden múlik azon az apró szokáson: mit eszünk nap mint nap. Felhasznált források: World Health Organization, Mayo Clinic, BMJ Open, British Nutrition Foundation, Cleveland Clinic

A magyar konyha gazdag ízeiről híres, de nem kell kompromisszumot kötnünk, ha egészségesebb életmódra váltunk. Íme 8 magyaros, de könnyített recept, amik nem csak ízletesek, hanem diétába is jól beilleszthetők. 1. Diétás Hortobágyi Palacsinta Hozzávalók: Teljes kiőrlésű liszt vagy zabpehelyliszt Csirkemell darálva Hagyma, fokhagyma, fűszerpaprika Natúr joghurt vagy light tejföl Elkészítés: A palacsintatésztát teljes kiőrlésű lisztből készítjük. A töltelékhez a darált csirkét kevés olajon megpirítjuk hagymával és paprikával, majd joghurttal összeforgatjuk. Megtöltjük, feltekerjük, és sütőben összesütjük egy kevés joghurtos-paprikás szósszal. 2. Cukormentes Túrógombóc Hozzávalók: Zsírszegény túró Tojás Zabdara vagy zabliszt Eritrit, citromhéj Elkészítés: Az összetevőket összegyúrjuk, 20 percre hűtőbe tesszük, majd vizes kézzel gombócokat formázunk. Forrásban lévő vízben főzzük addig, míg fel nem jönnek a tetejére. Pirított teljes kiőrlésű zsemlemorzsával és joghurttal tálalhatjuk. 3. Egészséges Rakott Káposzta Hozzávalók: Csirkemell darálva Barna rizs + karfiolrizs Savanyú káposzta Kefir vagy növényi joghurt Fűszerek Elkészítés: A húst megdinszteljük, a rizseket előfőzzük. Egy tűzálló tálban rétegezzük: káposzta, hús, rizs, majd ismét káposzta. A tetejére kefires réteg kerül. 180 °C-on 30 perc alatt készre sütjük. 4. Reform Lángos Zabpehelyliszttel Hozzávalók: Zabpehelyliszt Görög joghurt Tojás, sütőpor Fokhagyma, light tejföl, light sajt Elkészítés: Az alapanyagokat összekeverjük, majd kézzel kis kerek formákat formálunk. Serpenyőben vagy air fryer-ben kevés olajjal megsütjük. Fokhagymás tejföllel és sajttal tálaljuk. 5. Paprikás Csirke Teljes Kiőrlésű Nokedlivel Hozzávalók: Csirkemell kockák Hagyma, fűszerpaprika Natúr joghurt Teljes kiőrlésű liszt, tojás a nokedlihez Elkészítés: A csirkét lepirítjuk hagymán, fűszerpaprikával, vízzel felengedjük, majd joghurttal krémesítjük. A nokedlit forró vízbe szaggatjuk, főzzük, majd lecsepegtetjük és a paprikás mellé tálaljuk. 6. Zöldséges Lecsó Tojással – Light verzió Hozzávalók: Paprika, paradicsom, cukkini Hagyma, fokhagyma Tojás (vagy tofu) Kevés olaj Elkészítés: A zöldségeket felkockázzuk, kevés olajon dinszteljük, majd 20 perc alatt fedő alatt megpároljuk. A végén hozzáadjuk a felvert tojásokat, és készre sütjük. Extra fehérje kedvéért tofuval is gazdagítható. 7. Cukormentes Rákóczi Túrós Hozzávalók: Mandulaliszt, tojás, kókuszolaj (alap) Túró, eritrit, citromhéj (krém) Tojásfehérjehab Cukormentes lekvár Elkészítés: A mandulalisztes tésztát elősütjük, majd rásimítjuk a túrókrémet, végül a tojáshabot. Cukormentes lekvárt csepegtetünk a tetejére, majd 180 °C-on 20 percig sütjük. 8. Egészséges Töltött Paprika Quinoával Hozzávalók: Pulykahús Quinoa Paprikák Paradicsomszósz (házi, sárgarépával édesítve) Elkészítés: A quinoát megfőzzük, a pulykahúst fűszerezzük, majd összekeverjük. A paprikákat megtöltjük, és paradicsomszószban, fedő alatt kb. 40 perc alatt készre főzzük. A sűrítéshez zablisztet használhatunk. A fenti diétás receptekkel könnyen élvezhetjük kedvenc magyaros fogásainkat életmódváltás alatt is. Ha pedig diétához alkalmas vagy magas fehérje/rosttartalmú élelmiszereket keresel, itt megtalálod őket.

A tej évezredek óta része az emberi táplálkozásnak, és sokáig az egészség szimbólumaként tekintettek rá. Az utóbbi évtizedekben azonban egyre több kérdés merült fel azzal kapcsolatban, hogy valóban előnyös-e napi rendszerességgel fogyasztani. Vajon a tej erősíti a csontokat, vagy épp ellenkezőleg: hosszú távon ártalmas lehet az egészségre? Lássuk, mit mond erről a tudomány jelen állása. A tej tápanyagtartalma: többről van szó, mint kalciumról A tej jelentős mennyiségben tartalmaz: Kalciumot – elengedhetetlen a csontok és fogak egészségéhez. D-vitamint – különösen a dúsított változatokban, amely a kalcium felszívódását segíti. Fehérjét – teljes értékű fehérjeforrás, mindegyik esszenciális aminosavat tartalmaz. B-vitaminokat (pl. B2, B12) – amelyek nélkülözhetetlenek az idegrendszer és az energiaanyagcsere működéséhez. Ez alapján a tej valóban értékes táplálék lehet – de vajon mindenki számára az? A tej és a csontok egészsége A tejfogyasztás hagyományosan a csontritkulás megelőzésével hozható összefüggésbe. Azonban több tanulmány eredménye nem egyértelmű ilyen téren. Egy svéd kohorszvizsgálat kutatói több mint 100 000 embert vizsgáltak 20 éven át, és úgy találták, hogy a magas tejfogyasztás nem csökkentette a csonttörések kockázatát, sőt, a nők esetében még magasabb halálozási aránnyal is társult. A kutatók oxidatív stresszel és galaktózbevitellel magyarázták az eredményeket. Azonban más tanulmányok nem mutattak ki egyértelmű összefüggést a tejfogyasztás és a csonttörések csökkenése között. Bár a tej kiváló kalciumforrás, önmagában nem garantálja az erős csontokat – a D-vitamin, a fizikai aktivitás és más tápanyagok (pl. K2-vitamin) együttes hatása is számít. A tejfogyasztás és a szív- és érrendszer A hagyományos tej telített zsírokban gazdag, ezért sokáig úgy vélték, hogy növeli a szívbetegségek kockázatát. Ugyanakkor újabb tanulmányok árnyaltabb képet mutatnak. Egy 2018-as tanulmány, amely több mint 130 000 embert vizsgált 21 országban, megállapította, hogy a mérsékelt tejtermékfogyasztás (3 adag/nap) alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségi kockázattal járt együtt – még a hagyományos tej esetében is. Ezenkívül más meta-analízisek is arra utalnak, hogy a tejfogyasztás semleges vagy enyhén védő hatású lehet a szívbetegségek tekintetében. A tej és a rák kapcsolata Az egyik legvitatottabb terület a tejfogyasztás és a rák kapcsolata. Egyes kutatások szerint a tej növelheti a prosztatarák kockázatát, míg más tanulmányok arra utalnak, hogy csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának esélyét. Fontos megjegyezni, hogy az összefüggések nem ok-okozatiak, és az eredmények populációnként, genetikai háttér és életmódbeli tényezők szerint változnak, így egzakt következtetést ilyen téren nem vonhatunk le. Mi a tudományos konszenzus? A jelenlegi kutatások alapján a napi tejfogyasztás mérsékelt mennyiségben nem ártalmas az egészséges felnőttek többsége számára, sőt, tápanyagtartalma miatt akár hasznos is lehet. Ugyanakkor: Egyénenként változhat a tolerancia (laktózintolerancia, allergia). A tejfogyasztás nem helyettesíti az egészséges életmódot (mozgás, változatos étrend). Túlzott mennyiség (napi 3-4 pohár felett) nem hoz automatikusan előnyt, sőt, egyes esetekben kockázatokat is rejthetnek. Ajánlások Egészséges felnőttek számára napi 1–2 adag (kb. 2 dl/adag) tej vagy tejtermék fogyasztása biztonságos, és hozzájárulhat a kalcium- és fehérjebevitelhez. Laktózérzékenyek számára választhatók laktózmentes tejtermékek vagy növényi alternatívák. Hagyományos tej vs. zsírszegény tej: újabb kutatások szerint a hagyományos tej is része lehet egy egészséges étrendnek, de érdemes figyelembe venni az egyéni zsírbevitel összképét. Ha pedig ízletes és egészséges laktózmentes élelmiszereket keresel, kattints ide. Felhasznált források: Michaelsson K. et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ., Feskanich D. et al. (2014). Milk consumption and hip fractures. American Journal of Clinical Nutrition, Dehghan M. et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries. Lancet. Guo J. et al. (2017). Milk and dairy consumption and risk

A megfelelő fehérjebevitel kiemelten fontos, ha zsírt szeretnénk veszíteni, de az izomtömeget megtartani. Szálkásítás során sokan felteszik a kérdést: vajon a hús, a növényi fehérje vagy a fehérjepor a legjobb választás?   Miért fontos a fehérje szálkásítás idején? Kalóriadeficitben az izomszövet gyorsabban veszíthet tömegéből, ha nincs biztosítva a megfelelő fehérjebevitel. Emellett a fehérje segíti fenntartani a teltségérzetet, így csökkenti az éhségérzetet. Egy 2022-es tanulmány szerint a napi 1,6–2,2 gramm/testsúly-kilogramm fehérjebevitel segíthet megőrizni az izomtömeget fogyókúra alatt.   1. Hús: magas biológiai érték A sovány húsfélék – mint a csirke, pulyka, hal – teljes értékű fehérjét tartalmaznak, azaz minden esszenciális aminosavat biztosítanak. Előnyök: Kiváló aminosavprofil Nagyobb teltségérzet Magas tápanyagtartalom (pl. vas, B-vitaminok) Hátrányok: Egyes húsok zsírosak lehetnek Több időt igényel az elkészítésük   TIPP: Válasszunk sovány húsokat (csirkemell, tengeri halak), grillezve vagy párolva. 2. Növényi fehérjék: fenntartható és rostos A növényi források – például bab, lencse, quinoa, magvak – általában nem teljes értékűek önmagukban, de kombinálva lefedik az aminosav-igényeket. Előnyök: Rostban gazdag Fenntarthatóbb és környezetbarát Jó választás vegán vagy vegetáriánus étrendhez Hátrányok: Alacsonyabb biológiai hasznosulás a szervezetben Emésztési kellemetlenséget okozhatnak (pl. puffadás)   TIPP: Kombináljunk több növényi forrást – pl. lencsét barna rizzsel, vagy quinoát magokkal. 3. Fehérjeshake-ek: gyors, praktikus megoldás A fehérjeporok, mint a tejsavófehérje (whey) vagy növényi változatok (borsó-, rizsfehérje) kiváló kiegészítők. Előnyök: Gyors felszívódás (főleg edzés után) Pontosan adagolható,ideális rohanós napokon Hátrányok: Nem tartalmaznak rostot vagy mikrotápanyagokat Egyes termékek adalékanyagot tartalmaznak   Mikor a legjobb fehérjét fogyasztani szálkásítás alatt? Az időzítés sokat számít, ha a cél a zsírvesztés és az izommegtartás. Különösen fontos a fehérje bevitele edzés után 30–60 percen belül, hogy segítse a regenerációt és az izomfehérje-szintézist.   Étkezési időzítés ajánlás: Reggeli: 20–30g fehérje Ebéd/vacsora: 25–35g fehérje Edzés után: 20–30g gyorsan felszívódó fehérje (pl. whey) Fehérjeforrások rotálása: miért hasznos? A különböző források váltogatása nemcsak emésztési komfortot nyújt, de segít elkerülni a mikrotápanyag-hiányt is. Például míg a hús jó vasban és B12-vitaminban, a hüvelyesek több magnéziumot és rostot kínálnak. Ajánlás: Váltogassuk az állati és növényi fehérjeforrásokat hetente Kombináljunk például tojást reggelire, halat ebédre, és lencsét vacsorára TIPP : Válasszunk ízesítetlen vagy tiszta összetételű terméket – lehetőleg természetes édesítőkkel vagy anélkül.   Összegzés: mit válasszunk? Húst akkor fogyasszunk, ha a klasszikus értelemben szeretnénk diétázni és viszonylag laktató menüket fogyasztani. A növényi tápanyagokat a vegetáriánus diétázóknak ajánljuk, melyek közül megfelelő lehet például a borsó és a lencse. A whey-port pedig mindössze kiegészítésként használjuk, érdemes mellette kész étrendet kialakítani, mely megfelelő igényeinkhez. Amennyiben segítségre van szükségünk étrendünk kidolgozásához, érdemes szakemberrel konzultálni. Ha pedig magas fehérjetartalmú élelmiszereket keresel, itt megtalálod. Felhasznált források: European Food Information Council, International Society of Sports Nutrition, Examine.com, USDA FoodData Central

Az egészségtudatos vásárlás világszerte egyre nagyobb szerepet kap, és ezzel együtt nő az igény az egyszerű, átlátható tápértékjelzések iránt. A Nutri-Score egy olyan vizuális rendszer, amely segít eligazodni az élelmiszerek táplálkozási értékei között – különösen azok számára, akik gyors, de megalapozott döntést szeretnének hozni vásárlás közben. Hogyan működik a Nutri-Score-Rendszer? A Nutri-Score egy színkódolt, 5 betűs skálán értékeli az élelmiszerek táplálkozási minőségét. Az A (sötétzöld) a legjobb érték, míg az E (piros) a legkevésbé kedvező. A rendszer egy tudományos algoritmus alapján értékel 100 grammra vagy 100 milliliterre vetítve. Két tényezőcsoportot vesz figyelembe: Negatív tényezők: energia (kcal), cukor, telített zsírok, nátrium (só) Pozitív tényezők: rost, fehérje, gyümölcs- és zöldségtartalom, hüvelyesek aránya, egészséges olajok (pl. olíva-, repce-, dióolaj) A kapott pontszámok alapján alakul ki a végső Nutri-Score érték, amit a csomagolás elején, jól látható módon tüntetnek fel. A rendszer eredete A Nutri-Score-t Franciaországban dolgozták ki, tudományos alapját a párizsi Sorbonne Egyetem és az INSERM (Francia Orvostudományi Kutatóintézet) kutatói fektették le. Hivatalos bemutatására 2017-ben került sor, a francia egészségügyi hatóság, a Santé publique France támogatásával. A kezdeményezést követően Belgium, Németország, Spanyolország, Hollandia, Luxemburg és Svájc is átvette a rendszert, és az Európai Bizottság 2022-ben bejelentette, hogy fontolóra veszi egy egységes EU-s tápértékjelölési rendszer bevezetését, amelyben a Nutri-Score az egyik fő jelölt. Miért fontos ez a jelölés? A Nutri-Score jelölés célja, hogy segítsen a fogyasztóknak egyszerűsíteni a döntéshozatalt az egészségesebb választások érdekében, ösztönözze a gyártókat az összetétel javítására (kevesebb cukor, só, telített zsír) és hozzájáruljon a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a 2-es típusú diabétesz vagy az elhízás megelőzéséhez. Ellentmondások és viták Bár a Nutri-Score mögött szilárd tudományos háttér áll, nem mindenki fogadja el problémamentesen. Olaszország például bírálja a rendszert, mivel az hátrányosan értékeli egyes tradicionális ételeiket – például a parmezánt vagy az olívaolajat –, annak ellenére, hogy ezek mérsékelt fogyasztásban egészségesek lehetnek. Egy másik visszatérő kritika, hogy a Nutri-Score nem veszi figyelembe a termék feldolgozottsági szintjét vagy az adalékanyagokat, tehát például egy erősen feldolgozott, szintetikus adalékokkal teli élelmiszer is kaphat kedvező besorolást, ha a makrotápanyag-összetétele „jó pontokat” eredményez. Összegzés A Nutri-Score egy könnyen értelmezhető, tudományos alapon nyugvó rendszer, amely az élelmiszerek tápérték szerinti összehasonlítását célozza meg. Bár nem tökéletes, és nem helyettesíti a tudatos ételválasztást vagy az alapanyagok ismeretét, hasznos segítséget nyújthat a hétköznapi vásárlások során – különösen azoknak, akik az egészségügyi szempontokat előtérbe helyezik. A Nutri-A Webáruház összes terméke Nutri Score "A" besorolással rendelkezik, így amellett, hogy élelmiszereink ízletesek, rendkívül egészségesek is. Termékeinket itt megtalálod. Felhasznált források: Santé Publique France, European Commission, Julia, C. & Hercberg, S. (2017). Nutri-Score: a public health tool, WHO Europe, PDF, FoodNavigator

A rohanó hétköznapok végén jól jöhet, ha a vacsora gyorsan elkészül, mégis egészséges és ízletes. Ebben a cikkben olyan fogásokat mutatunk be, amelyek elkészítése nem vesz igénybe 30 percnél többet, azonban táplálóak és fogyaszthatjuk őket diéta alatt is. 1. Grillezett lazac zöldségágyon Elkészítési idő: 25 perc Kalória: kb. 420 kcal/adag Hozzávalók (2 főre): 2 szelet friss lazacfilé 1 cukkini, 1 paprika, 1 kisebb padlizsán 2 evőkanál olívaolaj Citrom, só, bors, friss bazsalikom Elkészítése: A zöldségeket vágjuk karikára, locsoljuk meg olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, és tegyük grillserpenyőbe. A lazacot szintén ízesítsük, majd 5-5 perc alatt süssük ropogósra mindkét oldalát. Tálaljuk a grillezett zöldségekkel és friss citrommal. A lazac omega-3 zsírsavakban gazdag, amelyek csökkentik a gyulladást és támogatják a szív- és érrendszert. 2. Quinoás zöldségtál feta sajttal Elkészítési idő: 20 perc Kalória: kb. 380 kcal/adag Hozzávalók (2 főre): 1 bögre quinoa 1/2 uborka, 1 paradicsom, 1 avokádó 100 g feta sajt 1 evőkanál extra szűz olívaolaj, citromlé, petrezselyem Elkészítése: A quinoát 2-szeres mennyiségű vízben (2 bögre) főzzük meg (kb. 15 perc), közben aprítsuk fel a zöldségeket. A megfőtt quinoához keverjük a zöldségeket, fetát, ezután locsoljuk meg olívaolajjal és citromlével. A quinoa teljes értékű fehérjeforrás, gluténmentes, és alacsony glikémiás indexe miatt kíméli a vércukorszintet. 3. Teljes kiőrlésű wrap csirkehússal és joghurtos öntettel Elkészítési idő: 30 perc Kalória: kb. 450 kcal/adag Hozzávalók (2 főre): 2 teljes kiőrlésű tortilla 200 g csirkemell Salátalevelek, uborka, reszelt répa 3 evőkanál görög joghurt, 1 gerezd fokhagyma, citromlé, só, bors Elkészítése: A csirkemellet fűszerezzük (só, bors, paprika), majd süssük meg olívaolajon. A joghurtos öntetet keverjük ki, kenjük a tortillára, halmozzuk rá a zöldségeket és a felszeletelt húst. Tekerjük fel, és már fogyasztható is! A görög joghurt természetes fehérje- és kalciumforrás, a csirke sovány hús, a zöldségek pedig bővelkednek rostban és vitaminokban. 4. Serpenyős mediterrán csicseriborsó ragu Elkészítési idő: 25 perc Kalória: kb. 400 kcal/adag Hozzávalók (2 főre): 1 konzerv csicseriborsó 1 kis lilahagyma, 2 gerezd fokhagyma 1 paprika 1 doboz darabolt paradicsom (konzerv) 1 evőkanál olívaolaj Só, bors, oregánó, petrezselyem Elkészítés: A hagymát és paprikát megpirítjuk, hozzáadjuk a paradicsomot és a csicseriborsót, fűszerezzük, majd 15 percig főzzük. A csicseriborsó magas rosttartalma és alacsony glikémiás indexe segít a vércukorszint szabályozásában. 5. Tojásos-zöldséges shakshuka egyserpenyőben Elkészítési idő: 30 perc Kalória: kb. 350 kcal/adag Hozzávalók (2 főre): 4 tojás 1 doboz darabolt paradicsom 1 vöröshagyma, 1 piros kaliforniai paprika 1 evőkanál olívaolaj Kömény, só, bors, petrezselyem Elkészítés: A hagymát, paprikát pirítsuk, öntsük rá a paradicsomot és fűszerezzük. 10 perc főzés után üssük bele a tojásokat. Fedő alatt főzzük 5–6 percig, amíg a tojás megszilárdul. A tojás kiváló B12-vitamin és fehérjeforrás, a paradicsom pedig likopint tartalmaz. Összegzés: Egy könnyen elkészíthető, de egészséges vacsorával nemcsak napi rutinunkat egyszerűsíthetjük, de hatékonyabban tápláljuk szervezetünket is. Ha pedig diétához, izomépítéséhez keresel élelmiszereket, vagy csak szeretnél egészséges nasikat vásárolni, kattints ide . Felhasznált Források: European Food Information Council (EUFIC), British Nutrition Foundation, NHS (UK), Egg Info, EFSA

Vajon lehetséges egyszerre fogyni és izmot építeni? Igen! - ha tudatosan figyelünk étrendünkre, és megértjük testünk működését. Nézzük meg, hogyan is tudunk izmosodni diéta mellett. Mi az a makrotápanyag? A makrotápanyagok azok az alapvető tápanyagok, amelyekből a szervezetünk energiát nyer és felépíti az izmainkat, sejtjeinket. Három fő makrotápanyagról beszélhetünk: Fehérje – izmaink építőköve (pl. csirke, tojás, túró, proteinpor) Szénhidrát – a szervezet fő energiaforrása (pl. rizs, zab, édesburgonya) Zsír – nélkülözhetetlen a hormontermeléshez és az agyműködéshez (pl. avokádó, olívaolaj, magvak) Miért fontos a makrotápanyag-számítás? Ha csak „fogyókúrázunk”, de nem figyelünk arra, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt viszünk be, könnyen előfordulhat, hogy izomból fogunk fogyni, miközben a zsír marad. A makrók helyes aránya viszont segíthet: megtartani vagy építeni az izomtömeget csökkenteni a testzsírt optimalizálni a teljesítményünket edzés közben Hogyan számoljuk ki a makróinkat? A makrók kiszámitásához elég csupán néhány egyszerű lépés: Határozzuk meg napi kalóriaszükségletünket. Ez függ az életkorunktól, testsúlyunktól, aktivitási szintünktől. Egy átlagos, mérsékelten aktív embernek kb. 2000–2500 kalóriára van szüksége naponta. Diétához vágjunk le 10–20%-ot (pl. 2500 → 2200 kcal). Osszuk el a kalóriákat a makrók között Egy általános, izomépítést támogató arány: Fehérje: 30% Szénhidrát: 40% Zsír: 30% Például 2200 kcal esetén: 660 kcal fehérjéből → 165 g (1 g = 4 kcal) 880 kcal szénhidrátból → 220 g 660 kcal zsírból → 73 g (1 g = 9 kcal) Ezeket az értékeket célszerű étkezésenként elosztani (pl. 4-5 kisebb étkezés naponta). Melyik makró miért fontos? Fehérje: serkenti az izomregenerációt. Ha edzünk, testsúlykilogrammonként 1,6–2,2 g fehérjére van szükségünk naponta. Szénhidrát: nélkülözhetetlen az energiaszinthez, főleg edzésnapokon. Zsír: segít a hormonháztartás egyensúlyában, ami kulcsfontosságú izomépítésnél. Tippek kezdőknek: Használjunk kalóriaszámláló applikációt, naplózzuk változó testsúlyunkkat, ügyeljünk a makrotápanyagok helyes arányára, amennyiben szükségét érezzük, keressünk fel egy szakembert. Ha pedig izomépítéshez, diétához, vagy csak egy finom menühöz keresel élelmiszereket, itt megtalálod Felhasznált források: Examine.com, All About Macronutrients - Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014), Journal of the International Society of Sports Nutrition

A mindennapos stressz sajnos elkerülhetetlen, azonban nem mindegy, hogyan reagál rá szervezetünk. A megfelelő táplálkozás nemcsak a fizikai egészséget, hanem a mentális jólétet is támogatja. Egyes ételek és tápanyagok képesek csökkenteni a stressz szintjét, stabilizálni a hangulatot, és erősíteni az idegrendszert. 1. Magnéziumban gazdag ételek A magnézium támogatja az idegsejtek működését, segíti az izmok ellazulását, és csökkentheti a szorongásos tüneteket. A stressz fokozza a magnézium kiürülését, ezért pótlása különösen fontos. Ajánlott ételek: Tökmag, napraforgómag, leveles zöldségek (pl. spenót), avokádó, zab, étcsokoládé (cukormentes, magas kakaótartalommal) 2. Komplex szénhidrátok az egyenletes hangulatért A kiegyensúlyozott vércukorszint segít megelőzni az idegességet, fáradtságot és ingerlékenységet. A lassan felszívódó szénhidrátok hosszabb ideig biztosítanak energiát és hozzájárulnak a stabil kedélyállapothoz. Ajánlott források: Teljes kiőrlésű gabonák, édesburgonya, bab, lencse árpa, bulgur 3. Omega-3 zsírsavak a hangulat támogatásáért Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak és elősegítik a dopamin és szerotonin termelését, amelyek fontos szerepet játszanak a nyugodt, kiegyensúlyozott lelkiállapot fenntartásában. Legjobb források: Zsíros halak (pl. lazac, makréla), dió, chia mag, lenmag, halolaj kapszulák (minőségi forrásból)   4. B-vitaminok – kulcs az idegrendszerhez A B-vitaminok – különösen a B1, B6, B9 és B12 – nélkülözhetetlenek a stresszreakciók szabályozásában és az idegrendszer egészséges működésében. B-vitaminban gazdag ételek: Teljes kiőrlésű gabonák, tojás, máj, banán, hüvelyesek 5. Probiotikumok és a bél-agy kapcsolat A bélrendszer és az agy közötti kommunikáció kétirányú. A bélflóra egyensúlya hatással van a hangulatra, szorongásra és mentális állapotra. A probiotikumok segítenek az egészséges mikrobiom fenntartásában. Javasolt források: kefir, natúr joghurt (cukormentes), savanyú káposzta, kimchi Összegzés A táplálkozás nem csupán a testünket táplálja – az idegrendszerünk működésére és a stresszkezelésre is közvetlen hatással van. Az omega-3 zsírsavakban, magnéziumban, B-vitaminokban és rostban gazdag ételek fogyasztása tudatosan támogatja a nyugodtabb mindennapokat – természetesen a megfelelő pihenés és mozgás mellett. Felhasznált Források: Forrás: National Institutes of Health, European Food Information Council (EUFIC), European Food Safety Authority (EFSA), National Institutes of Health, Frontiers in Psychiatry